Jak zmienić nawyki żywieniowe – od czego zacząć?

Planowanie zdrowej diety powinno zawsze rozpoczynać się od weryfikacji aktualnego sposobu odżywiania. W wielu przypadkach niewielkie zmiany mogą dawać zaskakujące efekty. Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

28 listopada 2022  09:37

Podziel się:  

Prawidłowa dieta, jako element zdrowego stylu życia

Zdrowy styl życia opiera się na trzech filarach. Jest to połączenie właściwego odżywiania, aktywności fizycznej i właściwej regeneracji, co zapewni odpowiednia ilość snu. Nie żyjemy w idealnym świecie, dlatego nie zawsze udaje się zadbać 100% o każdą część składową, jednak wiedza na ten temat, to dla wielu osób krok milowy. 

Zmianę nawyków należy rozpatrywać jako proces, na który musimy poświęcić czas i swoje zasoby. Wymaga planu i konsekwencji, przy czym potknięcia też muszą być wpisane w każdy scenariusz. 

W wielu przypadkach sygnałem do zmiany nawyków żywieniowych jest nadmierna masa ciała, co możemy ustalić, stosując BMI kalkulator. Wskaźnik masy ciała (ang. BMI – Body Mass Index) to parametr, który służy do oceny stopnia odżywienia organizmu. 

Czym jest prawidłowa dieta? Jest to sposób odżywiania, który pozwala na dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych substancji, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania. 

Zbilansowana dieta powinna zawierać:

 * Białko, które pełni funkcje budulcowe, transportowe, zapewnia prawidłową pracę układu hormonalnego i odpornościowego. Najlepsze źródła pełnowartościowego białka to mięso, jaja, ryby, owoce morza, produkty mleczne oraz białko roślinne pod postacią nasion roślin strączkowych. 

* Tłuszcze – stanowią drugie po glukozie źródło energii, budują błony komórkowe, niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe zapewniają prawidłową pracę mózgu, wspierają układ nerwowy, odpowiadają za właściwy rozwój płodu i przebieg ciąży. Warto sięgać po oliwę z oliwek, olej lniany, tłuste ryby morskie, nasiona, pestki, orzechy, awokado.

* Węglowodany – dostarczają energii, która jest niezbędna do pracy mózgu, mięśni i wszystkich narządów. Najlepiej sięgać po węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym, aby utrzymywać poziom we krwi na relatywnie stałym poziomie. Dobre źródła węglowodanów to produkty z pełnego przemiału m.in. chleb pełnoziarnisty, makaron z pełnego ziarna, kasze np. gryczana, perłowa, pęczak, ryż brązowy i dziki, komosa ryżowa, amarantus. 

Dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, które zapewnią podaż witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Należy też zadbać o nawodnienie, a do picia stosować wodę mineralną, herbaty ziołowe, a unikać słodkich gazowanych napojów.

Nawyki żywieniowe – co to takiego?

Nawyki żywieniowe są na tyle szerokim pojęciem, gdyż obejmują nie tylko to, co jemy, ale jak jemy i kiedy. Warto jednocześnie wiedzieć, jakie produkty i zwyczaje nie służą naszemu zdrowiu i utrzymaniu należnej masy ciała. Na to, w jaki sposób się odżywiamy, największy wpływ wykazuje grupa czynników środowiskowych, które warunkują nasze wybory żywieniowe. Nigdy nie jest jednak za późno na wprowadzenie właściwych nawyków. Okazuje się, że na procesy trawienia i wchłaniania duży wpływ wywiera to, jak jemy.

Jedzenie w pośpiechu, w niedostosowanej pozycji np. półleżącej na kanapie, będzie przekładać się na problemy gastryczne i zaburzoną drogę pożywienia przez układ pokarmowy i pasaż jelitowy. Podobnie oglądanie telewizji, czy scrollowanie telefonu podczas jedzenia spowoduje, że nie wszystkie bodźce dotrą do mózgu, co powoduje późniejsze wystąpienie uczucia sytości. Dlatego starajmy się podczas jedzenia używać wszystkich zmysłów – wzrok, smak, zapach i oczywiście smak.  

Jak zdrowo jeść?

1. Dostarczaj ilość kalorii odpowiadającą zapotrzebowaniu na energię.

2. Planuj swoje posiłki, żeby uniknąć podjadania pomiędzy. 

3. Jedz regularne posiłki. 

4. Ustal objętość poszczególnych posiłków (śniadania, obiady, kolacje).

5. Zacznij dzień od śniadania.

6. Ostatni posiłek przyjmij na 2-3 godziny przed snem. 

7. Posiłki spożywaj w skupieniu, w pozycji siedzącej.

8. Zadbaj o estetykę na talerzu.

(mat. zewnętrzny)