Jak trenować tętno i strefy intensywności? Podstawy treningu kolarskiego

Na czym opiera się trening kolarza? Co to FTP i czym są strefy intensywności? Jak planować treningi? Jeśli szukasz odpowiedzi na te pytania, jesteś w dobrym miejscu – sprawdź, o czym powinieneś wiedzieć!

11 lipca 2025  09:13

Podziel się:  

Strefy intensywności – co to jest i dlaczego są tak istotne w kolarstwie?

Jeśli do jazdy na rowerze podchodzisz w sposób rekreacyjny, a Twoim celem jest przyjemne spędzanie czasu oraz troska o swoją kondycję, z pewnością nie będziesz aż tak mocno zagłębiać się w tajniki teoretyczne czy plany treningowe. Jeśli jednak chcesz lepiej poznać swoje ciało lub wejść na wyższy poziom w świecie kolarstwa, warto poznać podstawy, na jakich opierają się bardziej zaawansowane treningi. Jedną z nich bez wątpienia są tzw. strefy intensywności.

Strefy treningowe wyznacza się na podstawie FTP (Functional Threshold Power, czyli funkcjonalna moc progowa). To maksymalna średnia moc, jaką kolarz jest w stanie utrzymać przez 60 minut. To na tej podstawie ustala się poszczególne granice stref intensywności. Na płaskim lub lekko pagórkowatym terenie jedź na maksymalnej możliwej intensywności przez godzinę.

To bardzo wymagający test wydolnościowy, który jednak może naprawdę wiele powiedzieć i jest podstawą do ustalenia odpowiedniego planu treningowego. Dzięki temu bowiem dowiesz się, jaką moc powinieneś osiągnąć w trakcie danego ćwiczenia, a także na jak wysoki puls możesz się wprowadzić (podczas testu FTP warto również sprawdzić średnie tętno). Opcjonalnie, jeśli nie jesteś w stanie przejechać godziny na pełnej mocy, możesz wykonać test 20-minutowy, a jego wynik pomnożyć przez 0,95.

Przykładowy podział stref intensywności

W świecie kolarstwa najczęściej korzysta się z podziału wytyczonego przez dr Andrew Coggana. To właśnie na tym przykładzie można ułożyć strefy intensywności, które są powszechnie wykorzystywane przez zawodników i trenerów. 

1. Aktywny odpoczynek (poniżej 55% FTP, poniżej 68% tętna progowego) – tempo rozgrzewkowe lub regeneracyjne, dobre do aktywnego wypoczynku w wolne dni lub w formie rehabilitacji.

2. Wytrzymałość (56-75% FTP, 69-83% tętna progowego) – dobre tempo do budowania umiejętności zarządzania swoimi siłami lub rozwijania swojej wytrzymałości. Swobodna konwersacja nadal powinna być możliwa. Dobre do treningów regeneracyjnych lub bazowych.

3. Tempo (76-90% FTP, 84-94% tętna progowego) – w tej strefie wykonuje się często treningi grupowe. Skuteczny sposób na rozwijanie wytrzymałości lub do sprawdzenia się na długich podjazdach.

4. Próg (91-105% FTP, 95-105% tętna progowego) – strefa intensywności równa funkcjonalnej mocy progowej. Na takiej intensywności wykonuje się treningi przed startami, ćwiczenia interwałowe lub pracuje się nad poprawą FTP.

5. VO2 Max (106-120% FTP, ponad 106% tętna progowego) – najwyższy możliwy poziom treningu tlenowego; w tej strefie buduje się bazę tlenową lub rozwija swoje możliwości FTP. Wykonuje się tutaj bardzo intensywne treningi interwałowe lub trenuje się sprinty. Utrzymanie tego tempa jest możliwe maksymalnie od 3 do 8 minut.

6. Wydolność anaerobowa (powyżej 121% FTP) – opiera się na przemianach beztlenowych. Taki poziom wysiłku jest zarezerwowany do finiszowania czy przeprowadzania ataków w trakcie wyścigów. W tej strefie można utrzymać się od 30 do 120 sekund, zaleca się przynajmniej dzień przerwy pomiędzy treningami zawierającymi aktywność w tej strefie.

7. Moc neuromuskularna – maksymalne zrywy trwające ledwie kilkanaście sekund. Przykładowe aktywności to końcowy etap finiszu czy start z miejsca.

Czytaj więcej: Najlepsi polscy kolarze w historii – TOP 5 kolarzy, którzy podbijają światowe trasy

Jak trenować tętno? Jak zbudować plan treningowy?

Chcesz rozwijać swoją moc progową i móc pracować na jeszcze lepszym poziomie? Stworzenie rozsądnego planu treningowego to podstawa. Na samym początku powinieneś skupić się na rocznej rozpisce, dzięki której będziesz w stanie wyznaczyć okres przygotowawczy, przejściowy i szczyt formy.

Na początku warto opierać się na strefach 1-2, dokładając z każdym tygodniem coraz więcej tempa i sporadyczne próby na progu. Z czasem coraz więcej treningów będziesz w stanie przeprowadzać w strefie 3-4, a także w sposób interwałowy mierzyć się z poziomem 5. W okresie startowym bazą nadal musi być wytrzymałość, ale w grę wchodzą już treningi na wysokiej intensywności, przeprowadzane w najmocniejszych momentach nawet w strefie wysiłku anaerobowego.

Pamiętaj, by w tygodniowym mikrocyklu robić sobie przynajmniej dzień przerwy pomiędzy najbardziej wymagającymi treningami, a także nie wykonywać ich częściej niż 2-3 razy w tygodniu. W taki sposób zadbasz o równowagę pomiędzy budową siły maksymalnej, rozwijaniem wytrzymałości oraz odpoczynkiem.

Świadome trenowanie w oparciu o tętno i strefy intensywności to klucz do poprawy formy i osiągania lepszych wyników – nie tylko w kolarstwie, ale też w wielu innych dyscyplinach. A skoro mowa o sporcie i jego różnorodnych obliczach, warto czasem spojrzeć również na jego mniej oczywiste strony. Jedną z takich ciekawostek jest historia zawodnika, który przeszedł do historii jako najgrubszy piłkarz świata. Choć jego podejście do formy fizycznej odbiega od zasad treningu kolarskiego, z pewnością warto poznać tę nietuzinkową postać: https://www.eska.pl/sport/najgrubszy-pilkarz-swiata-kim-jest-i-jak-wyglada-jego-kariera-aa-QJpn-rFMp-uU41.html.

BETFAN sp. z o.o. to legalny polski bukmacher, posiadający zezwolenie Ministra Finansów. Hazard wiąże się z ryzykiem. Gra u nielicencjonowanych podmiotów jest nielegalna i podlega karze.

Artykuł sponsorowany