Ćwiczenia na plecy - jakie wybrać?

Silne i wyrzeźbione mięśnie pleców wpływają korzystnie nie tylko na wygląd sylwetki. Jako trzon całego ciała odpowiadają za stabilizację w czasie ruchu i prawidłową postawę.

16 stycznia 2023  10:38

Podziel się:  

Ćwiczenia na tę partię mięśniową polecane są zarówno sportowcom, jak i tym, którzy prowadzą siedzący tryb życia lub pracują przy komputerze. Dowiedz się, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia na plecy i które są najbardziej skuteczne.

Ćwiczenia na plecy - najważniejsze zasady

Mięśnie pleców to jeden z największych obszarów ludzkiego ciała. Angażujemy je podczas wielu codziennych zajęć, a także rozmaitych ćwiczeń fizycznych. To zatem niezwykle ważne, by dbać o ich kondycję. Warto jednak pamiętać, że nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń na plecy może doprowadzić do przeciążenia, a nawet urazów. Osoby, które zmagają się z bólem kręgosłupa bądź cierpią na jakieś schorzenia, powinny upewnić się, że dane ćwiczenie jest bezpieczne dla ich zdrowia. Rodzaj, intensywność i częstotliwość treningów należy dopasować do swoich indywidualnych możliwości. Uważaj także, by nie skupiać się nadmiernie na jednej partii mięśniowej.

Trenerzy wskazują, że największe korzyści da się osiągnąć, łącząc ćwiczenia dedykowane konkretnym grupom mięśni z treningiem ogólnorozwojowym. Możesz włączyć do swoich cotygodniowych treningów na przykład ćwiczenia na uda i pośladki. Pamiętaj o prawidłowej postawie podczas wykonywania ćwiczeń. Plecy powinny być proste, a nie zaokrąglone lub wygięte do tyłu, ponieważ mogłoby to skutkować bólem kręgosłupa. Z kolei łopatki należy ściągnąć i delikatnie obniżyć, aby otworzyć klatkę piersiową. Takie ułożenie ciała pozwoli trenować bezpiecznie i efektywnie.

Trening na mięśnie grzbietu w domu

Ćwiczenia na plecy w domu mogą wykonywać osoby początkujące oraz te, które z różnych powodów nie chcą korzystać z siłowni. Oto przykładowe ćwiczenia o potwierdzonej skuteczności:

* deska bokiem/side plank - połóż się bokiem i oprzyj tułów na przedramieniu. Ręka powinna być zgięta pod kątem 90 stopni, a nogi wyprostowane. Powoli unieś biodra. Głowa, tułów i nogi mają utworzyć jedną linię. Pozostań w pozycji przez co najmniej 15 sekund.

* martwy robak - połóż się na plecach w taki sposób, by odcinek lędźwiowy jak najściślej przylegał do podłoża. Wyprostowane ręce i nogi unieś do góry. Nogi ugnij pod kątem 90 stopni, a następnie powoli je wyprostuj. Prawą nogę opuść i zatrzymaj tuż na podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj taki sam ruch lewą nogą.

* pompki łopatkowe - ułóż ciało w pozycji podporu przodem z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Nie zmieniając ułożenia bioder i nie poruszając resztą ciała, mocno ściągnij ku sobie łopatki. Postaraj się poczuć, jak mięśnie stykają się ze sobą. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wybraną ilość powtórzeń.

Ćwiczenia na plecy ze sprzętem

Zaawansowany trening pleców głównie polega na przyciąganiu ciężaru do siebie bądź wykonywaniu ruchu przyciągania własnego ciała do drążka. Efektywne ćwiczenia na plecy ze sprzętem oraz wskazówki, jak robić je poprawnie, są pokazane tutaj: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-plecy. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tego typu aktywnością fizyczną, najlepiej trenuj pod okiem doświadczonej osoby. Przykładowe ćwiczenia na plecy to:

* podciąganie na drążku - dłonie ustaw nie szerzej niż szerokość barków, a drążek złap nachwytem zamkniętym. Wypchnij klatkę piersiową do przodu. Powoli podciągaj ciało na drążku aż broda znajdzie się na jego wysokości. Następnie opuść ciało prostując przedramiona. W trakcie podciągania nie bujaj tułowiem, a nogi utrzymuj w luźnej pozycji bądź skrzyżowane. 

* wiosłowanie sztangą - stań przed sztangą w lekkim rozkroku i złap ją nachwytem mniej więcej na szerokości barków. Nogi ugnij lekko w kolanach. Ramiona powinny być wyprostowane. Wykonaj opad tułowia do przodu. Przyciągnij sztangę w stronę mostka, jednocześnie ściągając ku sobie łopatki. Powoli obniż sztangę do pozycji startowej. Wykonaj wybraną ilość powtórzeń.

(mat. partnera)