O witaminie D

Do prawidłowego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje m.in. niewielkich ilości związków zwanych witaminami. Niedobór którejkolwiek z nich prowadzi do różnych chorób.

Najlepszym źródłem witaminy D są ... promienie słoneczne. W żywności występuje w małych ilościach, ale najwięcej zawierają jej ryby, masło, żółtko jaja oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego, a także grzyby.   |  fot. trustinfood.org

Na przykład brak witaminy A wywołuje m.in. ślepotę, witaminy B12 ciężką anemię, witaminy C szkorbut. A co się dzieje, gdy mamy za mało witaminy D ? Badania informują, że aż 90 proc. Polaków cierpi na jej niedobór. Choć wiemy, że witaminy są nam niezbędne dla zachowania zdrowia to: po pierwsze, wciąż nie do końca znamy wszystkie ich tajemnice.

Po drugie, często bagatelizujemy ich nadrzędną rolę. Po części za to zamieszanie w naszych głowach odpowiada sama nauka, która „zmienia zdanie” co do zasadności stosowania witamin. Oczywiście nikt nie podważa sensu zbilansowanej diety. Jednak już suplementacja preparatami witaminowymi ma różne opinie. Od takich, że „dodatkowy” zastrzyk witamin pomaga zmniejszać np. ryzyko rozwoju demencji czy cukrzycy. Po opinie, że łykanie witaminowych kapsułek to strata czasu i pieniędzy.

Ideałem byłoby, abyśmy zaspokajali wszystkie potrzeby organizmu dotyczące witamin w sposób naturalny. Ale nasz współczesny tryb życia wybitnie temu nie służy. Zbyt niedoborowa dieta, mała aktywność fizyczna, nadwaga lub otyłość, stres to nie są problemy pojedynczych osób. Dotyczą niemal każdego z nas. Oczywiście należy starać się prowadzić zdrowy tryb życia. Czasami jednak są sytuacje, w których trzeba wspomóc się preparatami z apteki. Tak jest w przypadku witaminy D.

Dlaczego tak jest ?

Witamina D to wciąż tajemniczy związek. Reguluje tak wiele procesów życiowych, że uczeni zaczęli nazywać ją hormonem witaminowym. Każda komórka naszego organizmu wyposażona jest w receptor witaminy D. A zatem musi być nam ona bardzo potrzebna. Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest krzywica u dzieci, ale w ostatnich latach pojawiły się nowe badania dotyczące roli tego „hormonu” w zapobieganiu chorobom niezwiązanym z układem kostnym.

Dlaczego tak wielu Polaków cierpi na niedobór witaminy D ?

Zdaniem dr. n. med. Pawła Płudowskiego z Zakładu Biochemii, Radioimmunologii i Medycyny Doświadczalnej Instytutu „Pomnik Zdrowia Dziecka” w Warszawie – wpływ na to ma wiele czynników.

Po pierwsze: coraz mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Wiele młodych osób wsiada rano do samochodu, rozwozi dzieci, potem jedzie do pracy. Z pracy znów do samochodu, po dzieci, do domu i … zwłaszcza teraz zimą - jest już niemal ciemno. Starsze osoby nie wychodzą natomiast z domu, bo … pogoda temu nie sprzyja. Jeszcze inne (np. dzieci i młodzież) właśnie dlatego, że są wożone zarówno do szkoły lub przedszkola (i oczywiście przywożone z nich do domu) także nie przebywają na świeżym powietrzu zbyt długo. To wszystko powoduje, że mamy ograniczoną tzw. skórną syntezę witaminy D.

Po drugie: nasza strefa klimatyczna. W Polsce kąt padania promieni słonecznych i warunki pogodowe odpowiednie dla syntezy witaminy D w skórze występują tylko między końcem kwietnia, a początkiem września. Od października do marca skóra nie tworzy witaminy D. Skuteczność syntezy zależy też od stopnia pigmentacji skóry i wieku. Mieszkańcy naszego regionu powinni eksponować (bez filtrów przeciwsłonecznych, które mogą zmniejszyć syntezę witaminy D w skórze o 90-95 proc.) 18 proc. powierzchni ciała przez tzw. połowę czasu minimalnej dawki rumieniowej (niewielkie zaczerwienienie skóry po 24 h od ekspozycji). W praktyce oznacza to wystawianie odkrytych ramion i nóg na ok. 15 minut dwa lub trzy razy w tygodniu między godziną 10.00 rano a 15.00. Trzeba pamiętać, że chodzi tu o wystawianie się na pełne słońce, a nie przemykanie w cieniu. Jeśli danego dnia mamy widoczne zachmurzenie to synteza witaminy D nie jest optymalna.

Do tego dochodzi rosnące zanieczyszczenie powietrza w miastach. Trzeba jednak pamiętać, że opalanie się zwiększa ryzyko rozwoju raka skóry. Na taką eskpozycję słoneczną nie wystawia się także niemowląt do 6. miesiąca życia. Uważać powinny także np. osoby o bardzo jasnej karnacji i rudych włosach.

Po trzecie: nieodpowiednia dieta. Jemy zdecydowanie za mało ryb morskich, które są największym źródłem witaminy D.

Inne źródła witaminy D

Witaminę D zawierają też inne produkty – tańsze niż ryby, ale jest w nich jej mało. Żeby zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy D z tych produktów należałoby dla przykładu zjeść dziennie: kilkaset gram wątróbki, wypić kilka litrów mleka lub zjeść kilkadziesiąt jajek. To nierealnie i oczywiście niezdrowe!

Żywność jest więc dodatkiem w uzupełnianiu poziomu witaminy D. Najważniejsze jest słońce ! – a jeśli nie zapewniamy sobie odpowiedniej dawki syntezy skórnej pozostają suplementy. Często jako najlepsze źródło witaminy D podaje się tran. Niestety zawiera on jeszcze jedną witaminę: A. O ile strach przed przedawkowaniem przez zdrową osobę witaminy D jest nieuzasadnionym mitem to już witamina A zawarta w tranie (gdy spożywamy go w nadmiernych ilościach) jest toksyczna. Tak więc tran nie jest jedyną i najlepszą metodą suplementacji witaminy D przy jej niedoborze. Można i należy więc sięgać po inne środki.

Nie ma żadnych badań, które by potwierdzały, że dana forma witaminy D jest lepsza. A więc mogą to być zwykłe witaminowe tabletki lub żelowe, gdzie witamina D jest rozpuszczona w tłuszczach. Nie ma też ograniczeń, co do zażywania witaminy D z konkretnym jedzeniem. Rozważa się interakcję z sokiem grejpfrutowym, ale na razie nie ma na to jasnych dowodów. Ważna jest jednorazowa dawka witaminy D, czyli tzw. ilość jednostek oraz jej regularne przyjmowanie.

Ile powinna wynosić dzienna dawka witaminy D ?

Ostatnio rekomendacje dotyczące dziennej dawki witaminy D zostały zwiększone.

Noworodki i niemowlęta – dawkę ustala pediatra. Zazwyczaj jest to ok. 400 IU (jednostek) do 6. miesiąca życia, 400-600 IU między 6. i 12. miesiącem życia w zależności od dawki witaminy spożywanej z pokarmem. Suplementacja zależy też od pory roku – jesienią i zimą bywa większa.

Dzieci i nastolatkowie (1-18 lat) – suplementacja w dawce 600-1000 IU na dobę (zależnie od masy ciała) od września do kwietnia lub cały rok, jeśli w okresie letnim nie można zagwarantować odpowiedniej syntezy witaminy D przez skórę.

Osoby dorosłe (powyżej 18. lat) – suplementacja w dawce 800-2000 IU na dobę (zależnie od masy ciała) jest zalecana przez cały rok, jeśli nie można zagwarantować w okresie letnim wystarczającej syntezy witaminy D przez skórę.

Osoby starsze (65 lat i powyżej) powinny przyjmować dawkę 800-2000 IU przez cały rok ze względu na pogarszająca się skuteczność syntezy witaminy D z wiekiem.

Osobne wytyczne są ustalone dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób z grup ryzyka niedoboru witaminy D (np. wcześniaków), osób z otyłością (także dzieci i nastolatków), osób pracujących w nocy i o ciemnej karnacji, osób o dużej aktywności fizycznej. Wszyscy oni wymagają większej dawki witaminy D, ale to już powinien określi lekarz.

Jak sprawdzić poziom witaminy D ?

Poziom witaminy D można sprawdzić przy pomocy badania polegającego na pobraniu krwi i oznaczeniu 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi. Jego koszt waha się od 40 do 80 zł. Ważne żebyśmy wykonali takie badanie w laboratorium, które się w tym specjalizuje. Nie każde laboratorium posiada odpowiednie uprawnienia. A to istotne, żeby wyniki były miarodajne. Badanie jest pomocne, umożliwia precyzyjne określenie wymaganej dawki dobowej, ale ponieważ prawie każdy z nas ma niedobór tej witaminy zaleca się odpowiednią suplementację.

Jakie są skutki długotrwałych niedoborów witaminy D ?

Przede wszystkim spadnie nam odporność, zwiększy się zapadalność na infekcje. Dobrze udowodniony naukowo jest także związek między niedoborem witaminy D, a zwiększonym ryzykiem rozwoju raka piersi i jelita grubego. Grozi nam osteoporoza, depresja, powikłania ciąży, cukrzyca, nadciśnienie, zaburzenia płodności kobiet i mężczyzn i wiele innych ciężkich schorzeń. Dlatego, choć niedobór witaminy D nie jest dla nas od razu śmiertelny to owszem, w perspektywie czasu tak. Brzmi to mało wiarygodnie, ale tak po prostu jest.

Moje osobiste spostrzeżenia

W październiku ubiegłego roku wykonałam sobie badanie na zawartość witaminy 25(OH)D metodą CLIA, aparatem LIAISON XL, firmy Diasorin w Laboratorium Analiz Lekarskich ALAB w Warszawie. Niestety wynik nie był dla mnie korzystny. Uzyskałam poziom 12 ng/ml, czyli w dolnej granicy niewystarczającego.

Przy okazji dodam: niedobór poniżej 10 ng/ml, poziom niewystarczający - 10-30 ng/ml, poziom wystarczający - 30-100 ng/ml, poziom toksyczny – powyżej 100 ng/ml. Normy wg Polskiego Zespołu Ekspertów: dzieci i młodzież: 20-60 ng/ml; dorośli: 30-80 ng/ml.

Dlaczego zdecydowałam się wykonać powyższe badanie ? Przede wszystkim z powodu tzw. fotoalergii, na którą cierpię od wielu lat. Nie mogę więc przebywać na otwartym słońcu zbyt długo, a to oczywiście znacznie ogranicza u mnie syntezę witaminy D przez skórę. Świadoma tego spożywam duże ilości ryb morskich (które zresztą bardzo lubię) lecz, jak się okazało, nie jest to wystarczająca metoda zapewnienia sobie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie. Dlatego w obecnym okresie stosuję suplementację witaminy D3 w ilości 1000 j,m.

Tabela

UWAGA: Synteza w skórze pod wpływem promieni UVB – ekspozycja ramion i nóg przez 15 minut na pełnym słońcu latem – ok. 2000-4000 jednostek !

Opr. Sabina Budkiewicz - Poradnia dietetyczna NZOZ Gemini

Chojnice, ul. Młodzieżowa 35

Tel. 52/ 397 40 33

Zapisz

  1. 27 lutego 2014  23:54   Wit. D (1)   Iza

    Ja regularnie biorę D-vitum forte. Zdecydowanie lepiej znoszę niedobory słońca

    0
    0
    Pokaż/ukryj odpowiedzi
    Odpowiedz
    • 1 marca 2014  07:23   Pochwalam   Jolanta

      Pochwalam, ze Pani regularnie zazywa witamine D. Uwazam, ze powinno dodawac sie te witamine do masla lub jogurtow tak jak jest to praktykowane w kilku krjach.

      0
      0