Jego wysokość: jajko

W latach 70 ubiegłego wieku wypowiedziano mu wojnę. Poszło o znajdujący się w żółtku cholesterol pokarmowy. Naukowcy dopatrywali się związku między ilością zjedzonych jajek a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi a w efekcie miażdżycy.

Jajko jako bogate źródło substancji odżywczych jest podstawą wielu potraw.

Dziś jajo wraca do łask

Okazało się, że większy związek z miażdżycą ma dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Żadne naukowe badania nie potwierdziły bowiem bezpośredniej zależności między jedzeniem jajek a poziomem cholesterolu. Jego zawartość we krwi zależy od wielu czynników – genów, wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej, a także od chorób, np. cukrzycy. Trzeba też pamiętać, że nasz organizm sam potrafi wytwarzać cholesterol i to w znacznie większej ilości aniżeli ten dostarczany z pożywieniem. Tak naprawdę cholesterol pokarmowy stanowi zaledwie 20-30% - cała reszta to cholesterol wyprodukowany w organizmie.

Jajo wzorcem

rozbite.jpgJuż w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała białko pokarmowe jaja kurzego za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w białku innych produktów – a więc zestaw aminokwasów najbardziej zbliżony do ilości i jakości aminokwasów potrzebnych człowiekowi.  Wzorzec ten został zmodyfikowany w 1973 i 1991 r. Do dziś jajka uważa się za jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm człowieka. Są przy tym niskokaloryczne. Jajko ważące ok. 50g dostarcza 75 kcal i aż 6,2g białka. Są one również bogatym źródłem witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza i magnezu. W żółtku jest m.in. luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie. Mają też korzystny skład tłuszczu. Na 5g tłuszczu zawartego w jednym jajku tylko 1,5g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jajo na cenzurowanym … dla niektórych

Całkowite wyeliminowanie cholesterolu z diety nie jest ani możliwe ani konieczne. Jego dawka w codziennym pożywieniu nie powinna jednak przekraczać 300 mg. To oznacza, że należy kierować się zdrowym rozsądkiem. I choć jajo nadal znajduje się na czarnej liście, ponieważ jego żółtko dostarcza 180 mg cholesterolu, to dziś już wiemy, że zawiera ono także lecytynę, która zapobiega odkładaniu się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych. Lecytyna nazywana jest „pogromcą tłuszczu”, głównie ze względu na właściwości emulgujące. Rozbija spożywane tłuszcze oraz cholesterol na małe jajk_w_kartonoe.jpgcząstki i zapobiega przyczepianiu się ich do ścianek naczyń, tym samym redukując odkładanie się blaszki miażdżycowej. Około 50% lecytyny stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie linolowy, który jest prekursorem tzw. prostaglandyn, hormonopodobnych substancji regulujących ciśnienie krwi oraz działających przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Lecytyna dobrze też działa na wątrobę, m.in. rozpuszcza cholesterol w żółci i chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych. Uczestniczy też w hamowaniu niepożądanych procesów utleniania i poprawia funkcjonowanie systemu nerwowego. Dzięki niej łatwiej się uczymy i panujemy nad stresem.

Według dietetyków i kardiologów osoby zdrowe mogą jeść jedno jajko dziennie. Ale ten, kto ma podwyższony poziom cholesterolu – maksymalnie 2-3 jaja tygodniowo (właściwie żółtka, bo białka można jeść bez ograniczeń). A najlepsza zasada jest taka: im więcej spożywamy warzyw i owoców, a mniej potraw obfitujących w tłuszcze zwierzęce, tym częściej możemy pozwolić sobie na jajko.

Czas Wielkiej Nocy – czas jaja

Najsmaczniejsze są jajka właśnie wiosną, czyli w czasie Wielkanocy – te pochodzące od kur, które jadły dużo młodej, wiosennej trawy. Jajka zaś od kur fermowych, karmionych paszą – a te właśnie oferują supermarkety – nie mają takiego smaku i aromatu, jak te od kur „grzebiących” z wolnego wybiegu. Tak więc, jeśli chcesz, by na twoim świątecznym stole zagościły jajka smakowite, zadaj sobie trochę trudu i spróbuj zaopatrzyć się w te prawdziwie wiejskie. A jeśli na co dzień nie przesadzasz ze spożywaniem jaj, możesz na czas Wielkanocy zrobić sobie krótką dyspensę i zapomnieć o zaleceniach dietetycznych.

Jeść smażone czy gotowane

jajka_na_stole.jpgŻółtko surowe jest tak samo strawne jak gotowane, ale białka nie należy jeść na surowo. Po pierwsze ze względu na właściwości uczulające, a po drugie na obecność awidyny, która blokuje przyswajanie biotyny (wit. B7). W odróżnieniu od innych produktów jajka można smażyć na maśle, bo ich białko ścina się już przy 60 st. C, czyli zanim masło zacznie się palić i zanim zacznie wytwarzać się toksyczna akroleina. Ale najbardziej przyswajane są jaja gotowane na miękko, czyli do 4 minut. Zbyt długie gotowanie powoduje straty witamin i obniżenie wartości odżywczej białka nawet o 40%. Ponadto doprowadza do reakcji siarki z żelazem – wtedy dookoła żółtka powstaje zielonkawa obwódka – siarczek żelaza.

Sposoby sprawdzania świeżości jaj

Jajka, jeśli są przechowywane w chłodnym miejscu,  zachowują świeżość nawet przez 3 tygodnie. Ich świeżość można sprawdzić na kilka sposobów. Jeden z najpopularniejszych i najpewniejszych to zanurzenie ich w wodzie – jeśli jajko w niej zanurzone opada na dno, oznacza to, że jest zupełnie świeże. Jeśli zaś stoi na dnie, oznacza to, że ma kilka dni, jeśli zaś sobie swobodnie pływa, ma co najmniej kilkadziesiąt dni.jako_sie_smieje.jpg Jest to spowodowane właściwością pęcherzyka powietrza, znajdującego się w szerszym końcu jajka. Bowiem w miarę starzenia się jajka, ów pęcherzyk się powiększa. Dlatego, im jajko starsze, tym jego zdolność do unoszenia się w wodzie jest większa. Ale trudno podczas zakupów nosić ze sobą szklankę z wodą i zanurzać w nim każde jajko, prawda ? Spróbujmy więc innego sposobu – akustycznego, choć jest trochę mniej pewny. Potrząsamy jajkiem blisko ucha i jeśli nic nie słyszymy, oznacza to, że jajko jest świeże. Jeśli zaś wydobywa się z niego cichy chlupot lub tępe odgłosy, wskazuje to na jego zaawansowany wiek, raczej przekreślający jego przydatność do spożycia. Ostatni wreszcie, jednak już domowy sposób, to obejrzenie zawartości rozbitego jajka. Białko świeżego jajka jest sprężyste, żółtko zaś lśniące, wypukłe. Natomiast jajka kilku lub kilkunastodniowe i źle przechowywane mają zawartość wodnistą, żółtko jest spłaszczone i często nie ma jednolitej barwy. Podczas zakupów należy również zwrócić uwagę na wygląd skorupki. Powinna być gładka, bez plam i pęknięć, mieć jednolitą barwę i matową powierzchnię. 

Sabina Budkiewicz

Poradnia dietetyczna Gemini

    

Zapisz

  1. 23 kwietnia 2011  11:43   Jakoś robię badania ...   anonim

    Jakoś robię badania cholesterol mam w normie nawet po zjedzeniu takiej ilości jaj.

    0
    0
    Odpowiedz
  2. 13 kwietnia 2011  20:39   Pani Sabino, zjadam jajka i ... (1)   anonim

    Pani Sabino, zjadam jajka i się dobrze czuję 4 dziennie czyli tygodniowo ok 30, tym bardziej, że wyczytałem, iż amerykańscy uczeni zadali kłam o szkodliwości cholesterolu (zlego) w jajku, jest tam go tyle, ze nie ma większego znaczenia dla organizmu, tym bardziej, ze neutralizowany jest przez ten dobry.

    0
    0
    Pokaż/ukryj odpowiedzi
    Odpowiedz
    • 23 kwietnia 2011  11:11   Witaj "anonimie"   Sabina Budkiewicz

      Jak widać, zamiast przygotowywać dziś świąteczne specjały - śmigam sobie po lokalnych stronach internetowych i próbuję dowiedzieć się co w wielkanocnej trawie piszczy ! Przy okazji przeczytałam kolejną Twoją informację odnośnie spożycia jaj. Amerykanom to tak naprawdę nie można do końca wierzyć. Wszystko lubią w wersji "big" !!! - także jaja. Kilka lat temu wędrowałam po Beskidzie Żywieckim z amerykańskim naukowcem polskiego pochodzenia. Nie jadł w ogóle żółtek jaj, tylko białka ! Wtedy była to amerykańska moda na drastyczne wręcz ograniczanie cholesterolu. Dziś Włodek zapomniał już o tej "modzie" i wcina całe jajka podobnie jak Ty, choć nie w takich ilościach. Gdybyś przeczytał uważnie mój artykuł to zorientowałbyś się, że jednak w spożyciu jaj trochę przesadzasz. Nic, co jest w nadmiarze spożywane nie służy zdrowiu !

      0
      0
  3. 13 kwietnia 2011  19:22   Do Pani Beaty i ... "anonima"   Sabina Budkiewicz

    Oczywiście, że można się ze mną umówić na konsultację. Poradnia dietetyczna Gemini mieści się przy ulicy Młodzieżowej 35 (tzw. "blaszak") Tel. 52/ 397 40 33. A teraz do "anonima" - ja też uwielbiam jaja (ale nie te przysłowiowe jak ... "berety")- jednak zdrowy rozsądek i wiedza podpowiada mi, że nie powinnam ich zjadać więcej aniżeli 7 tygodniowo. Przy okazji dodam: 30 jaj tygodniowo to ok. 1,5 kg tego produktu !!! A więc m.in.: 5400 mg cholesterolu (sic!), 188g białka, 45g nasyconych kwasów tłuszczowych i 0g witaminy C!!! Jednym słowem: taka porcja jaj to przede wszystkim cholesterol i brak jednej z najważniejszych witamin antyoksydacyjnych - witaminy C. Nie dajmy się więc zwariować ! Zdrowe odżywianie to przede wszystkim zbilansowana dieta !! Życzę więc nie tyle smacznego, co ... zdrowia !!!

    0
    0
    Odpowiedz
  4. 11 kwietnia 2011  20:25   Kontakt   Beata Manszewska

    Czy można umówić się na konsultację? Gdzie jest to Gemini? Na jakiej ulicy? Czy może jest do pani jakiś telefon?

    0
    0
    Odpowiedz
  5. 11 kwietnia 2011  08:36   uwielbiam jaja, w tygodniu ...   anonim

    uwielbiam jaja, w tygodniu zjadam ich 30.

    0
    0
    Odpowiedz