Dziś jajo wraca do łask
Okazało się, że większy związek z miażdżycą ma dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Żadne naukowe badania nie potwierdziły bowiem bezpośredniej zależności między jedzeniem jajek a poziomem cholesterolu. Jego zawartość we krwi zależy od wielu czynników – genów, wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej, a także od chorób, np. cukrzycy. Trzeba też pamiętać, że nasz organizm sam potrafi wytwarzać cholesterol i to w znacznie większej ilości aniżeli ten dostarczany z pożywieniem. Tak naprawdę cholesterol pokarmowy stanowi zaledwie 20-30% - cała reszta to cholesterol wyprodukowany w organizmie.
Jajo wzorcem
Już w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała białko pokarmowe jaja kurzego za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w białku innych produktów – a więc zestaw aminokwasów najbardziej zbliżony do ilości i jakości aminokwasów potrzebnych człowiekowi. Wzorzec ten został zmodyfikowany w 1973 i 1991 r. Do dziś jajka uważa się za jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm człowieka. Są przy tym niskokaloryczne. Jajko ważące ok. 50g dostarcza 75 kcal i aż 6,2g białka. Są one również bogatym źródłem witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza i magnezu. W żółtku jest m.in. luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie. Mają też korzystny skład tłuszczu. Na 5g tłuszczu zawartego w jednym jajku tylko 1,5g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jajo na cenzurowanym … dla niektórych
Całkowite wyeliminowanie cholesterolu z diety nie jest ani możliwe ani konieczne. Jego dawka w codziennym pożywieniu nie powinna jednak przekraczać 300 mg. To oznacza, że należy kierować się zdrowym rozsądkiem. I choć jajo nadal znajduje się na czarnej liście, ponieważ jego żółtko dostarcza 180 mg cholesterolu, to dziś już wiemy, że zawiera ono także lecytynę, która zapobiega odkładaniu się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych. Lecytyna nazywana jest „pogromcą tłuszczu”, głównie ze względu na właściwości emulgujące. Rozbija spożywane tłuszcze oraz cholesterol na małe 
cząstki i zapobiega przyczepianiu się ich do ścianek naczyń, tym samym redukując odkładanie się blaszki miażdżycowej. Około 50% lecytyny stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie linolowy, który jest prekursorem tzw. prostaglandyn, hormonopodobnych substancji regulujących ciśnienie krwi oraz działających przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Lecytyna dobrze też działa na wątrobę, m.in. rozpuszcza cholesterol w żółci i chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych. Uczestniczy też w hamowaniu niepożądanych procesów utleniania i poprawia funkcjonowanie systemu nerwowego. Dzięki niej łatwiej się uczymy i panujemy nad stresem.
Według dietetyków i kardiologów osoby zdrowe mogą jeść jedno jajko dziennie. Ale ten, kto ma podwyższony poziom cholesterolu – maksymalnie 2-3 jaja tygodniowo (właściwie żółtka, bo białka można jeść bez ograniczeń). A najlepsza zasada jest taka: im więcej spożywamy warzyw i owoców, a mniej potraw obfitujących w tłuszcze zwierzęce, tym częściej możemy pozwolić sobie na jajko.
Czas Wielkiej Nocy – czas jaja
Najsmaczniejsze są jajka właśnie wiosną, czyli w czasie Wielkanocy – te pochodzące od kur, które jadły dużo młodej, wiosennej trawy. Jajka zaś od kur fermowych, karmionych paszą – a te właśnie oferują supermarkety – nie mają takiego smaku i aromatu, jak te od kur „grzebiących” z wolnego wybiegu. Tak więc, jeśli chcesz, by na twoim świątecznym stole zagościły jajka smakowite, zadaj sobie trochę trudu i spróbuj zaopatrzyć się w te prawdziwie wiejskie. A jeśli na co dzień nie przesadzasz ze spożywaniem jaj, możesz na czas Wielkanocy zrobić sobie krótką dyspensę i zapomnieć o zaleceniach dietetycznych.
Jeść smażone czy gotowane
Żółtko surowe jest tak samo strawne jak gotowane, ale białka nie należy jeść na surowo. Po pierwsze ze względu na właściwości uczulające, a po drugie na obecność awidyny, która blokuje przyswajanie biotyny (wit. B7). W odróżnieniu od innych produktów jajka można smażyć na maśle, bo ich białko ścina się już przy 60 st. C, czyli zanim masło zacznie się palić i zanim zacznie wytwarzać się toksyczna akroleina. Ale najbardziej przyswajane są jaja gotowane na miękko, czyli do 4 minut. Zbyt długie gotowanie powoduje straty witamin i obniżenie wartości odżywczej białka nawet o 40%. Ponadto doprowadza do reakcji siarki z żelazem – wtedy dookoła żółtka powstaje zielonkawa obwódka – siarczek żelaza.
Sposoby sprawdzania świeżości jaj
Jajka, jeśli są przechowywane w chłodnym miejscu, zachowują świeżość nawet przez 3 tygodnie. Ich świeżość można sprawdzić na kilka sposobów. Jeden z najpopularniejszych i najpewniejszych to zanurzenie ich w wodzie – jeśli jajko w niej zanurzone opada na dno, oznacza to, że jest zupełnie świeże. Jeśli zaś stoi na dnie, oznacza to, że ma kilka dni, jeśli zaś sobie swobodnie pływa, ma co najmniej kilkadziesiąt dni.
Jest to spowodowane właściwością pęcherzyka powietrza, znajdującego się w szerszym końcu jajka. Bowiem w miarę starzenia się jajka, ów pęcherzyk się powiększa. Dlatego, im jajko starsze, tym jego zdolność do unoszenia się w wodzie jest większa. Ale trudno podczas zakupów nosić ze sobą szklankę z wodą i zanurzać w nim każde jajko, prawda ? Spróbujmy więc innego sposobu – akustycznego, choć jest trochę mniej pewny. Potrząsamy jajkiem blisko ucha i jeśli nic nie słyszymy, oznacza to, że jajko jest świeże. Jeśli zaś wydobywa się z niego cichy chlupot lub tępe odgłosy, wskazuje to na jego zaawansowany wiek, raczej przekreślający jego przydatność do spożycia. Ostatni wreszcie, jednak już domowy sposób, to obejrzenie zawartości rozbitego jajka. Białko świeżego jajka jest sprężyste, żółtko zaś lśniące, wypukłe. Natomiast jajka kilku lub kilkunastodniowe i źle przechowywane mają zawartość wodnistą, żółtko jest spłaszczone i często nie ma jednolitej barwy. Podczas zakupów należy również zwrócić uwagę na wygląd skorupki. Powinna być gładka, bez plam i pęknięć, mieć jednolitą barwę i matową powierzchnię.
Sabina Budkiewicz
Poradnia dietetyczna Gemini
odpowiedz