Jak uciekać przed cukrzycą ...

Wśród pacjentów naszej poradni dietetycznej przybywa coraz więcej osób zagrożonych cukrzycą. Ponieważ jest to podstępna choroba, bo długo nie daje specjalnych dolegliwości, a w ukryciu niszczy m.in.: nerki, wzrok, naczynia krwionośne.

W leczeniu cukrzycy, jeżeli nie mamy poza nią żadnych innych dolegliwości niebywale ważny jest wysiłek fizyczny.   |  fot. insulinowi.pl

Potrafi rozwijać się bezobjawowo nawet latami.

Jakie objawy powinny wzbudzić nasze zaniepokojenie?

Wśród pierwszych sygnałów wymienia się: zwiększone pragnienie i pogarszanie się wzroku. Często występuje także nagły spadek masy ciała, oczywiście nie spowodowany zmianą diety. Zaczynają się także kłopoty ze skórą, która – mimo stosowania środków nawilżających – staje się bardzo wysuszona. Maksymalne, bezpieczne  stężenie glukozy we krwi to 110 mg/dl na czczo.
Wysiłek fizyczny i dieta

Wysiłek fizyczny to nieodłączna część leczenia cukrzycy, ale też doskonała metoda zapobiegania tej chorobie. Badania dowodzą, że ruch działa podobnie do insuliny. Zwiększa on zużycie glukozy przez komórki mięśniowe, a to prowadzi do spadku poziomu glukozy we krwi. Aktywność fizyczna - połączona z właściwą dietą - pozwalają też pozbyć się nadwagi i zmniejszyć otyłość, które są uważane za jedne z głównych przyczyn cukrzycy typu 2. Tak więc odpowiedni wysiłek fizyczny i tak samo odpowiednią dietę można uznać za leki przeciwcukrzycowe. A zatem warto je stosować regularnie … jak leki.

Ale co zrobić jak nam się nie chce?!

Nie może się nie chcieć !  Niech ten artykuł będzie przesłaniem dla Czytelników i pacjentów naszej poradni. Musi się chcieć !  A jak już się raz zachce, to postaram się przekonać Czytelników, że będzie się potem już bardzo chciało. Jeżeli spojrzymy na to co się dzieje w zakresie naszego codziennego życia w kontekście technizacji, zachęcam Czytelników do „rozrzutności” w zakresie wydatku energetycznego.

To, że obecnie posługujemy się dla przykładu automatyczną pralką, mikserem, robotami kuchennymi (podczas czynności czysto gospodarskich)  - spalamy zdecydowanie mniej energii. Nie wspomnę już o samochodach i przemieszczaniu się oraz transporcie. Postawmy więc hipotezę, że lenistwo fizyczne jest kluczowym sprawcą stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Jest więc logicznym, że jeżeli to leży u podłoża, to zwiększenie aktywności fizycznej jest najbardziej rozsądnym antidotum.

Kraje UE już jakiś czas temu zreflektowały się, że aktywność fizyczna jest „lekiem” na wiele chorób cywilizacyjnych (nie wiem czy Państwo wiecie, że to dlatego w Polsce  zaczęły powstawać m.in. „orliki”). Dyrektywy  unijne z roku 2008. obligują więc kraje UE do tego żeby wpłynęły na swoje społeczeństwo, aby zwiększyło ono swoją aktywność fizyczną.  Bowiem 40-60% populacji UE – jak oceniono - nie spełnia kryterium podstawowej aktywności fizycznej i uznane jest za prowadzące siedzący tryb życia.

Jeżeli już Państwo jechali kiedyś ze mną na rowerze (wydaje mi się, że w tym miejscu pisałam o tym), to pojedziecie jeszcze raz, jeżeli nie - to zachęcam. Dlaczego rower? Dlatego, że rower jest symbolem treningu wytrzymałościowego! Kto nie lubi roweru może pobiegać, może popływać, może uprawiać nordic walking, gry zespołowe (gdzie występuje wysiłek interwałowy - w tym elementy wysiłku wytrzymałościowego).

Dlaczego trening wytrzymałościowy jest korzystny?   

Bo jest on korzystny metabolicznie !  Jeżeli Państwo wsiądziecie już na ten rower, to jeśli nawet po przejechaniu paru kilometrów  pupa i nogi będą Państwa boleć przez kolejne dni, proszę nie rezygnować i w następnych dniach pedałować dalej, bo pierwsze efekty korzystne biologiczne pojawiają się tak naprawdę po 2-4.  tygodniach.

Zauważycie wtedy Państwo zwiększenie siły mięśniowej. Po kolejnych 4. tygodniach, jak ocenimy układ krążenia, to już się tutaj uwidoczni korzystny wpływ aktywności fizycznej: spadek ciśnienia spoczynkowego tętniczego, spadek tętna spoczynkowego, następuje już hiperplazja mięśni, czyli przyrost masy mięśniowej, a mięśnie są oprócz mózgu głównym odbiorcą glukozy.

Po kolejnych 4. tygodniach zaobserwujemy zwiększenie maksymalnej wydolności fizycznej organizmu. Stwierdzimy, że np. energiczny spacer przez 30 minut, podczas którego  przespacerowaliśmy dotąd tyle i tyle km, a po 4. tygodniach już trochę więcej, ale po 12. tygodniach wyraźnie stwierdzimy jak my szybko chodzimy, o ile większy dystans potrafimy przejść. W tym też czasie dochodzi do zmniejszenia tłuszczu trzewnego, spadku masy ciała, a po kolejnych mniej więcej 4. tygodniach  zaobserwujemy korzystny wpływ na lipidy. 

Nie tylko na wzrost stężenia cholesterolu frakcji HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu), na zmniejszenie trójglicerydów, ale także korzystny wpływ na frakcje LDL cholesterolu (tzw. „złego” cholesterolu). Wysiłek wytrzymałościowy umiarkowany do intensywnego jest korzystny metabolicznie i ta korzyść metaboliczna wynika  m.in. z wpływów hormonalnych. Już lekki wysiłek tlenowy wpływa bowiem na zmniejszenie wydzielania insuliny. Jeżeli Państwo wytrzymacie i będziecie systematyczni to mózg się uzależni od tej aktywności fizycznej. Nie tylko będzie więc zdrowiej ale też przyjemniej w życiu.

Wysiłek tlenowy i beztlenowy

Istnieją różne formy podziału aktywności fizycznej. Z punktu widzenia metabolizmu, insulinooporności, nadmiernej sekrecji insuliny - korzystniejszy wydaje się być wysiłek tlenowy. Dlatego, że ten wysiłek powoduje spadek sekrecji insuliny w jego trakcie. Po takim wysiłku następuje stopniowy i powolny  przyrost insulinemii (a nie tak, jak w przypadku wysiłku beztlenowego - nie mamy zmian lub mamy nawet zmiany insulinemii w trakcie wysiłku, a po nim gwałtowny wyrzut insuliny). Te zmiany  wpływają m.in. na to, że wysiłek tlenowy  powinien być metabolicznie preferowany.

Wobec tych faktów niech nie dziwi nas, że u pacjentów zagrożonych cukrzycą typu 2 zmniejszenie ryzyka jej wystąpienia kształtuje się na poziomie 50-70 proc. - nie ma więc lepszego narzędzia niż wysiłek fizyczny. Dlatego styl życia ukierunkowany na zwiększoną aktywność fizyczną  jest preferencją prewencji cukrzycy typu 2.

Zalecenie dla Pań

Niezależnie - przed menopauzą, czy po menopauzie - warto wzmóc swoją aktywność fizyczną względem tej, którą mieliśmy wcześniej dlatego, że mamy dowody na to, że spełniając te kryteria aktywności fizycznej - o których niżej -  mamy szansę ażeby nie tylko żyć dłużej ale i żyć szczęśliwiej. Mówi się, że sport prowadzi do kalectwa i jest w wymiarze wyczynowym niezdrowy. W kontekście zaburzeń metabolicznych - nie do końca ! - ale pod jednym warunkiem. 

Badania na dużej grupie chińskich olimpijczyków dowodzą, że ci byli sportowcy wyczynowi - jeżeli utrzymali swoją aktywność fizyczną w ciągu całego życia - dożywali później starości i mieli zdecydowanie mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Czym większa była utrzymywana aktywność fizyczna – niezależnie od wieku – tym mniejsza szansa na cukrzycę typu 2. Wniosek: jak uprawia się w młodości wyczynowo sport, to już do końca życia trzeba być aktywnym !

Jakie jest podłoże molekularne tych korzyści?

Wysiłek fizyczny jest jedynym naturalnym aktywatorem ANP-kinazy. W sytuacji kiedy pracują mięśnie, a najlepszym jest trening wytrzymałościowy -  mamy do czynienia ze zwiększonym uwalnianiem interleukiny-6. Interleukina-6 kojarzy się wprawdzie z prozapalnym działaniem, ale to jest ta interleukina, która pochodzi z adipocytów, natomiast z mięśni interleukina-6 jest zdrowa. I to interleukina-6 uaktywnia ANP-kinazę na drodze alternatywnej do tego, co robi sam wysiłek fizyczny, poprzez zwiększenie wydatków ATP. Popedałujemy np. 1h na rowerze - przy umiarkowanej intensywności - i zużyjemy duże ilości ATP ! I to się przekłada na aktywację ANP-kinazy.

Natomiast kiedy jesteśmy leniwi – to „złą robotę” w naszych komórkach, w tym w komórkach beta trzustki -  robią inflamasony – w ostatnim czasie jest to bardzo modny temat, nie będę się w niego zagłębiała. Napiszę krótko: wysiłek fizyczny, właśnie poprzez uwalnianie interleukiny-6 i m.in. aktywację ANP-kinazy sprawia,  że komórki mają mniejsze „zaśmiecenie” i mają mniejszą aktywność – hamowana jest  aktywność inflamasonów, co za tym idzie jest mniejsze ryzyko przyspieszonej apoptozy – to jest niezwykle ważne w komórkach beta, bo to właśnie zjawisko jest odpowiedzialne - niezależnie od wszystkich innych elementów - wraz ze starzeniem się mamy mniejszą masę komórek beta. Nie skracają się nam tak szybko elomery, a to jest podobno tajemnica długowieczności. A więc wysiłek fizyczny jest eliksirem na zachowanie młodości biologicznej.

Wysiłek fizyczny zapobiega cukrzycy typu 2. - nie ma o tym wątpliwości w grupach zwiększonego ryzyka i w ogólnej populacji, a więc także u wszystkich Czytelników tego artykułu. Natomiast co się dzieje w cukrzycy – istnieją niezbite dowody naukowe na to, że pacjenci z cukrzycą - aktywni fizycznie - żyją dłużej ! Korzyści z aktywności fizycznej dla pacjentów z cukrzycą, to jest: poprawa kondycji, zwiększenie wydolności fizycznej, zmniejszenie sekrecji endogennej insuliny, zmniejszone zapotrzebowanie na egzogenną insulinę, korzystny wpływ na lipidy, na funkcje śródbłonka, zmniejszenie zjawiska insulinooporności, zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego, korzystne działanie na nadciśnienie tętnicze i funkcje komórek beta trzustki oraz na kontrolę glikemii.

Recepta na wysiłek fizyczny dla cukrzyka

Minimum 150 minut wysiłku fizycznego tygodniowo - umiarkowanego do intensywnego – preferencyjnie jest wskazany wysiłek tlenowy, natomiast u pacjentów z cukrzycą typu 2, u których występuje zjawisko insulinooporności (dotyczy zwłaszcza osób starszych) korzystny jest także 2-3 x w tygodniu trening z obciążeniem statycznym, czyli trening oporowy.

Jak zalecić to lekarstwo?

Wysiłek umiarkowany, intensywny – co to znaczy ?  Nie radzę tak naprawdę w praktyce, aby pacjent oceniał swoje tętno – to jest zbyt skomplikowane. Bardzo prosta jest natomiast skala własnego subiektywnego odczucia. Jeżeli chcecie Państwo się tak uaktywnić, żeby mieć umiarkowaną – intensywną aktywność fizyczną, to trzeba po prostu ćwiczyć  regularnie do efektu zmęczenia i uczucia przyspieszenia aktywności serca. I zauważycie Państwo, że tolerancja tego wysiłku będzie narastała w miarę przyzwyczajania organizmu do tej, a nie innej formy wysiłku.

Jednakże pacjent w stanie przedcukrzycowym lub z cukrzycą typu 2 jest pacjentem z ryzykiem sercowo-naczyniowym i dlatego należy wcześniej sprawdzić, zanim zażyjemy tego „lekarstwa” - czy są jakieś przeciwwskazania, czy ich nie ma  i jaka porcja tego „leku” może być na początku u danego pacjenta zastosowana. Musimy pamiętać o zagrożeniach - szczególnie wtedy kiedy pacjent jest leczony lekiem  hipoglikemizującym, czyli takim który niesie z sobą ryzyko hipoglikemii. To dotyczy nie tylko insuliny ale także doustnych leków hipoglikemizujących.

Dlatego cele glikemiczne dla aktywności fizycznej należy - oprócz wskazań do niej – ustalić indywidualnie dla  każdego pacjenta – jeśli pacjent dopiero zaczyna trenować musi przejść w tym względzie edukację, musi wiedzieć - jak w jego przypadku wysiłek fizyczny i jego forma będą działały na glikemię.
Zalecane bezpieczne wartości glikemii to: 90-180 mg/dl. 90 mg/dl to jest małe ryzyko hipoglikemii (nie wywołuje jeszcze kontrregulacji hormonalnej), natomiast 180 mg/dl to jest taki średni próg nerkowy.

Z aktywnością fizyczną należy bardzo ostrożnie postępować,  szczególnie u pacjentów leczonych insuliną, gdy glikemia jest równa/mniejsza 70 mg/dl (to definiuje już  hipoglikemię czy zagrożenie hipoglikemią) a 250 mg/dl  (zwiększa ryzyko wygenerowania jeszcze wyższej glikemii i kwasicy cukrzycowej).
Wysiłki statyczne metabolicznie nie działają korzystnie. Bo co się dzieje, jak obciążamy ciężarem mięśnie ? - dochodzi do skurczu naczyń i do zwiększenia insulinooporności. A więc dlaczego wysiłek statyczny jest korzystny dla osób starszych z cukrzycą typu 2 ?
     
Dlatego, że w momencie kiedy w naturze biologicznej zaczynają pojawiać się procesy sarkopeniczne, dochodzi do zaniku mięśni; kiedy jest już zwiększone ryzyko osteoporozy to, jest to forma wysiłku, która na zasadzie drobnych prądów piezoelektrycznych powoduje zwiększenie siły mięśniowej, sprawności ruchowej, poczucia równowagi, trenuje układ nerwowy; sprzyja więc nie tylko korzystnym przemianom metabolicznym w kościach, mięśniach, ale także w centralnym układzie nerwowym. Dlatego te elementy ćwiczeń statycznych wplecione w trening pacjenta starszego z cukrzycą są jak najbardziej uzasadnione.

Podsumowując:
     
Zakończę nie obrazkiem wiosny, która jest za oknem, ale zachętą do praktycznej realizacji myśli Wojciecha Oczko (nadwornego lekarza królów polskich):  
„Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu!”.

Niemal codziennie „maszeruję” w okolice Klawkowa, albo (w weekend) ścieżką z Charzyków do Bachorza. Obserwuję coraz większy „ruch” na tych trasach (zarówno pieszy jak i rowerowy) – i jest to dla mnie dowód, że mieszkańcy naszego miasta i okolic zaczynają w końcu doceniać nie tylko wartość aktywności fizycznej ale także uroki przyrodnicze naszych okolic.
     
Pozdrawiam tych wszystkich, których spotykam na trasie!

Sabina Budkiewicz
Poradnia dietetyczna NZOZ Gemini

Zapisz