Czym jest przemiana materii

Bardzo często, podczas przeprowadzania wywiadu żywieniowego wśród pacjentów naszej poradni, spotykam się z błędną interpretacją pojęcia: „przemiana materii”. Pacjenci najczęściej kojarzą ją z ... wypróżnianiem, a zwłaszcza zaparciami

Często słyszy się, że szybkość przemiany materii jest dziedziczona, a nasze skłonności do tycia są dziedziczone w genach. Częściowo się to zgadza, jednak nie do końca ...

zaparcia.jpgA tych dwóch pojęć mylić nie należy! Do przemiany materii i owszem, zalicza się wydalanie i pracę jelit. Jednak jeśli nawet nasza przemiana materii nie jest zbyt wysoka, nie jest to równoznaczne z zaparciami - i na odwrót – zaparcia nie muszą świadczyć o wolnej przemianie materii. Przyczyną zaparć są najczęściej błędy dietetyczne, takie jak: mała ilość błonnika, płynów, ruchu, ale również choroby, leki lub dysfunkcje anatomiczne jelit. Na podstawową przemianę materii (PPM) największy wpływ ma masa ciała, wzrost, wiek i płeć. PPM jest najwyższa w dwóch pierwszych latach życia, gdy rozwój organizmu jest najsilniejszy. Z kolejnymi latami PPM maleje po to, aby w okresie dojrzewania znowu się zwiększyć. Po 21 roku życia obserwuje się spadek PPM o 2% na każde 10 lat życia. Najbardziej zauważalny spadek pojawia się po 60. r. życia, co jednak jest mocno uzależnione od stanu zdrowia oraz kondycji fizycznej danej osoby.

Ponieważ procesy metaboliczne zachodzą wolniej w tkance tłuszczowej, a u kobiet zawartość tłuszczu jest o ok. 7% wyższa niż u mężczyzn, potrzebują one mniej energii niż mężczyźni i PPM jest u nich niższa.  Z drugiej jednak strony takie stany fizjologiczne jak: menstruacja, druga połowa ciąży czy karmienie piersią wpływają na podwyższenie PPM u kobiet. Ale zarówno u nich, jak i mężczyzn następuje wzrost PPM podczas podwyższonej temperatury ciała (13% na każdy stopień gorączki) oraz jej obniżenie w stanach takich jak: niedożywienia lub głodówki, niedoczynność tarczycy.

Czym więc jest przemiana materii, a dokładniej metabolizm ?

Istnieje wiele skomplikowanych definicji, które dla zwykłego śmiertelnika nie są do końca zrozumiałe. Ale tłumacząc najprościej: „metabolizm to tempo, w którym organizm spala kalorie w celu podtrzymania procesów życiowych”. Należy uświadomić sobie, że organizm człowieka spala kalorie nieustannie przez całą dobę, a tempo tego spalania waha się i uzależnione jest od kilku czynników.

Czynniki wpływające na metabolizm

Tkanka mięśniowa: numer jeden wśród wszystkich czynników wpływających na zwiększenie tempa metabolizmu, dlatego nie wolno się bać jej nadmiaru. Częstotliwość posiłków:  im dłuższe przerwy między posiłkami, tym metabolizm wolniejszy, organizm spowalnia wtedy jego tempo w celu oszczędzania energii na czas, gdy przerwy między posiłkami są zbyt długie. Poziom aktywności: ważny czynnik, jednak kompletnie nieprzydatny, w sytuacji kiedy ilość kalorii nie jest dopasowana do wydatku energetycznego organizmu. Rodzaj jedzenia: dieta powinna być zbilansowana, powinna dostarczać  wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach i proporcjach, szczególnie należy zadbać o ilość tłuszczu i cukrów prostych. Nawodnienie ciała:  ponad 70% procesów fizjologicznych w naszych organizmach odbywa się w wodzie. Nawet lekkie odwodnienie powoduje zmniejszenie tempa przemiany materii o około 3%. Genetyka:  czynnik, z którym każdy się rodzi (niektórzy mają szybszy metabolizm, niektórzy wolniejszy). Genów się nie zmieni, jednak nie znaczy to, że jest się na przegranej pozycji.

Produkcja i funkcjonowanie hormonów:  każda choroba hormonalna (np. cukrzyca, problemy z tarczycą) znacząco oddziałują na tempo przemiany tarczyca.jpgmaterii. I tak dla przykładu: niedoczynność tarczycy zmniejsza PPM (podstawową przemianę materii) o ok. 30-40%, podczas gdy jej nadczynność potrafi  zwiększyć PPM nawet o … 80%! Stres: spowalnia (choć u niektórych osób zwiększa) metabolizm przez wprowadzenie dodatkowych zaburzeń wielu układów fizjologicznych. Powoduje również produkcję niechcianych substancji wpływających na tempo przemiany materii, np. hormon kortyzol. Dodatkowo, niektóre osoby poddane stresowi mają tendencję do objadania się. Wiek:  nie do końca prawdą jest, że jest on główną przyczyną spowolnienia metabolizmu. Oczywiście, tempo przemiany materii spada wraz z wiekiem, jednak sam wiek nie należy do głównych elementów obniżających efektywność metabolizmu.

Trzy główne przyczyny spowolnienia metabolizmu

Spadek ilości tkanki mięśniowej spowodowany nadmiernym deficytem energii w diecie. Poprzez nagminne pomijanie posiłków, przeróżne diety „cud” , organizm „zjada” swoje mięśnie. Spadek aktywności ruchowej związany z procesem starzenia się lub zwyczajnym lenistwem. Nadmierne wahania cukru we krwi, a dokładniej: zbyt duże wyrzuty insuliny spowodowane rozchwianą glikemią. Jak więc kontrolować metabolizm ?

Otóż najłatwiej kontrolować metabolizm poprzez:

aktywność fizyczną: każdy rodzaj ruchu wpływa na mięśnie, a każda komórka mięśniowa przyspiesza metabolizm.

odżywianie: kluczowe jest dostarczanie organizmowi tylu kalorii ile potrzebuje - w posiłkach co 3 – 3,5 godziny.

woda: należy pić minimum około 8 – 12 szklanek wody, by przemiana materii wzrastała.

nastrój: należy być optymistą i nie stresować się z byle powodu. 

A co z odchudzaniem ?

spodnie.jpgJeśli się odchudzamy, to warto pamiętać, że jest to sprawa indywidualna.  Żadne diety z „kolorowych” gazetek nie mogą być stosowane przez każdego. Jednej osobie wystarczy chociażby ograniczenie węglowodanów, ale jeśli zalecimy to samo osobie, która ćwiczy, to w rezultacie zacznie tracić masę mięśniową. Niektórym osobom wystarczy dwa razy w tygodniu pójść na godzinny aerobik czy na siłownię, natomiast inne będą musiały - każdego dnia - poruszać się przez co najmniej 45 minut.

Nie stosujmy więc żadnych „cudownych” diet – kojarzą się one z pewnym reżimem, a tego nikt nie lubi. Każdy lubi mieć wybór. Przy wprowadzaniu zmian pamiętajmy przede wszystkim o śniadaniu i o tym, by jeść co najmniej 5 posiłków dziennie. Czyli całe jedzenie powinniśmy rozkładać w czasie, więcej powinniśmy jeść w godzinach porannych, a znacznie mniej w godzinach popołudniowych i wieczornych. Zastanówmy się też nad kaloriami. Nie musimy ich przeliczać, ale z posiłków warto wyeliminować np. tłuszcze zwierzęce i cukry proste. Na początku nie trzeba ich odstawiać całkowicie, najpierw sprawdźmy, jak się będziemy bez nich czuć.

Psychologiczne podejście do odchudzania

Najpierw zadajmy sobie pytanie – czy naprawdę chcemy schudnąć ? Na początek musimy zapytać siebie, co rozumiemy pod pojęciem odchudzania – czy chcemy stracić kilka kilogramów tkanki tłuszczowej, czy kilka centymetrów w talii. Schudnąć, to tak naprawdę znaczy stracić tkankę tłuszczową, a nie mięśnie!. Następnie zadajmy sobie pytanie - dlaczego chcemy schudnąć ? Czy na przykład dlatego, że za szybko się męczymy, chcemy wrócić do dawnej sprawności fizycznej, czujemy się za ciężko czy za mało atrakcyjnie. Nie określajmy sobie zamkniętych celów, np. że chcemy schudnąć pięć kilogramów w określonym czasie. Bo co się stanie, jeśli zgubimy 4,5 kilograma ?

Na koniec pozostaje najważniejsze pytanie: czy jesteśmy w stanie podjąć ryzyko, czyli rozpocząć dietę ? Jeśli tak, wyznaczamy sobie cel – np. ograniczamy jedzenie i zaczynamy się ruszać. Dzielimy też sobie jego realizację na etapy, co miesiąc będziemy się ważyć lub mierzyć, lub odwiedzać dietetyka i przeprowadzać dokładną analizę składu ciała. Zakładamy, że pełne rozliczenie postanowienia nastąpi po roku.

Większość odchudzających się traktuje pomiar masy ciała (i widoczny spadek kilogramów) jako jedyny prawdziwy wyznacznik spadku tkanki tłuszczowej.spalanie_tkanki_tluszczowej.jpg Tymczasem obniżenie masy ciała może być spowodowane spadkiem np. masy mięśniowej. Należy więc pamiętać iż waga mierzy wszystko: mięśnie, tłuszcz, kości oraz to co tuż przed ważeniem skonsumowaliśmy (posiłek i płyny). Sama waga nie wskaże nam więc procentowego nadmiaru tkanki tłuszczowej, nie zobrazuje również jak wiele ubyło lub przybyło nam tłuszczu od ostatniego pomiaru. Zbyt wysoka ilość tkanki tłuszczowej przyczynia się do poważnych problemów zdrowotnych związanych z układem krążenia, cukrzycą typu 2, znacznie podnosi poziom cholesterolu (w konsekwencji prowadzi do miażdżycy) i innych poważnych schorzeń. Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej utrzymywany jest w normie to człowiek pozostaje w dobrym zdrowiu, ma lepsze samopoczucie, czuje się lekki i szczuplejszy.

Sabina Budkiewicz

Poradnia dietetyczna NZOZ Gemini

Chojnice,  ul. Młodzieżowa 35 (blaszak)

Tel. 52/397 40 33

  1. 19 marca 2011  13:39   ???   Sabina Budkiewicz

    Tak naprawdę niczego już nie rozumiem. Tajemniczy "olo" zapewnia, że do Gemini nic nie ma, ale ... wypociny ... etc. Czy mam rozumieć, że moje teksty to "wypociny" ? Jeśli "olo" tak uważa, to bardzo się myli. Jestem m.in. członkiem: Polskiego Stowarzyszenia Praktycznej Terapii Otyłości, Polskiej Federacji Edukacji w Diabetologii, Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Na tym portalu - i nie tylko - zamieszczam teksty, które mogą pomóc zainteresowanym w zrozumieniu niektórych pojęć lub problemów zdrowotnych. A podaję adres poradni dietetycznej Gemini tylko dlatego, że tam właśnie można się ze mną najłatwiej skontaktować. Co oczywiście nie oznacza, że nie można podyskutować ze mną także na tym portalu.

    0
    0
  2. 17 marca 2011  22:28   ???   olo

    uderz w stół a nożyce się odezwą czy ja krytykuję? nie ja zapytałem do Gemini nic nie mam ale Wasze wypociny wskazują na pewien styl którego używają w pewnej rozgłośni radiowej .......pozdrawiam oponentów!

    0
    0
  3. 17 marca 2011  22:16   Pani Sabino, szkoda czasu na ...   anonim

    Pani Sabino, szkoda czasu na dziada, nie dość ze w dziale zdrowie pani publikuje dobre rady, to dureń i tak tego nie zrozumie.

    0
    0
  4. 17 marca 2011  22:04   olo....kto to jest ten olo? ...   anonim

    olo....kto to jest ten olo? Chodź na molo, załóż polo, zaśpiewamy disco polo. Będzie sobie tańczył Olo. Olo? Kto to jest ten Olo?

    0
    0
  5. 17 marca 2011  22:04   Do ... notorycznego krytykanta   Sabina Budkiewicz

    Brawo "olo" ! Wyjątkowo prymitywnie potrafisz krytykować. Skoro tak bardzo nie cierpisz Gemini, to po prostu nie czytaj tych "sponsorowanych" tekstów. A tak naprawdę mnie akurat żaden sponsor nie jest do niczego potrzebny. No i nie ukrywam, że z ogromną przyjemnością przeczytałabym jakiś wyrafinowany tekst napisany przez Ciebie, na jakikolwiek temat. Fajnie też byłoby gdybyś podpisał się pod nim.

    0
    0
  6. 17 marca 2011  21:24   brawo   olo

    język jakim się posługujesz jet totalnie prymitywny ale pasuje to Twojego charakteru.........

    0
    0
  7. 17 marca 2011  17:35   artykuł sponsorowany? (1)   olo

    hej anonim nie umiesz się przedstawić? stać Cie tylko na obrażanie innych łosiu?

    0
    0
    Pokaż/ukryj odpowiedzi
    • 17 marca 2011  19:54   Nawijaj aż ...   anonim

      Nawijaj aż zbaraniejesz....do reszty, hihi

      0
      0
  8. 16 marca 2011  18:39   A, co ciebie to obchodzi? ...   anonim

    A, co ciebie to obchodzi? Szkoda, ze jest o przemianie materii bo tobie by się przydal psychiatra

    0
    0
  9. 16 marca 2011  18:18   artykuł sponsorowany?   olo

    czy to jest artykuł sponsorowany? to już któryś podobny z reklamą Gemini

    0
    0