Aktywność fizyczna to najtańszy lek

Od najmłodszych lat wiedziałam, że wysiłek fizyczny potrzebny jest każdemu. Jednak szczególną jego rolę dostrzegam w swoim obecnym wieku, tzw. emerytalnym.

14 listopada 2015  10:56

Podziel się:  

Jest to bowiem – obok racjonalnego sposobu żywienia i higienicznego trybu życia – najskuteczniejszy i najtańszy lek w profilaktyce chorób, zwłaszcza cywilizacyjnych.W każdym wieku można być aktywnym fizycznie i odczuwać wynikające z tego korzyści zdrowotne. Tyle tylko, że lekki, spacerowo-rekreacyjny wysiłek to za mało dla utrzymania optymalnej sprawności psychofizycznej.

A taki właśnie najczęściej prezentują moi starsi pacjenci – i co gorsza – uważają, że są… wystarczająco aktywni ! Aby jednak pojawiły się u nich korzyści zdrowotne, niezbędne jest robienie czegoś „więcej”. Oczywiście rodzaj aktywności fizycznej powinien być dostosowany do potrzeb i celu, jaki chcą osiągnąć.

I tak: osoby starsze, które mają trudności z wykonywaniem codziennych czynności powinny wykonywać ćwiczenia oporowe niezbędne do osiągnięcia przyrostu siły. Można to uzyskać w przeróżny sposób, np. poprzez użycie  dodatkowego zewnętrznego oporu, takiego jak niezbyt ciężkie hantle i obciążniki (1 – 2 kg), elastyczne taśmy, a nawet 1,5 l. butelki z wodą. Z kolei ćwiczenia wytrzymałościowe (tlenowe), są wskazane głównie dla osób z problemami układu sercowo-naczyniowego. Zaleca się im jazdę na rowerze, piesze dłuższe wycieczki, energiczny marsz, nordic walking, pływanie. Tego rodzaju aktywność fizyczna poprawia wydolność krążeniowo-oddechową.

Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem ćwiczeń, zwłaszcza oporowych - warto skonsultować się ze specjalistą (lekarz, fizjoterapeuta) i zapytać o optymalne obciążenie podczas ich wykonywania. Wynika to z faktu, że dobór odpowiednich ćwiczeń powinien być zawsze zindywidualizowany. Osobom starszym szczególnie zaleca się bezpieczne, proste i średnio-trudne formy aktywności fizycznej. Najlepiej jeśli wysiłek podejmowany jest codziennie, a przynajmniej 3 razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut.

Moje obserwacje

Zauważyłam na tej stronie, że w najbliższych dniach Stowarzyszenie „Charzy…” zaprasza na rajd Nordic Walking. Ponieważ nordic walking jest świetny, zwłaszcza jako forma rehabilitacji dla osób po kontuzjach, które muszą „walczyć” o powrót do czynnego aktywnego życia – zachęcam do wzięcia w nim udziału tych wszystkich, którzy borykają się z tym problemem.

Ale nie tylko tych !  Wraz z wiekiem następuje zmniejszenie masy mięśniowej, wydolności i wytrzymałości siłowej. Zwykłe codzienne czynności zaczynają więc przerastać możliwości wysiłkowe i stają się „katorgą” ograniczającą aktywność niemal we wszystkich obszarach życia. Zmniejsza się także sprawność metaboliczna organizmu. Zachodzą niepożądane zmiany w sylwetce i postawie ciała. Jest to niekorzystne nie tylko ze względów estetycznych, ale przede wszystkim zdrowotnych.

Dlatego doskonałym „antidotum” na zapobieganie skutkom procesu starzenia może być odpowiednio zaplanowany trening, który wzmacnia nie tylko w aspekcie fizycznym, ale również psychicznym. Wpływa nie tylko na sprawność fizyczną i postawę ciała, ale również na postawę życiową, przejawiająca się aktywnością i witalnością, co poprawia jakość życia.

Jeszcze do niedawna zalecenia treningu zdrowotnego ograniczały się do zasady „3 x 30 x 130”, czyli wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym, wytrzymałościowym (takich jak np. jazda na rowerze, pływanie, bieganie) trzy razy w tygodniu po 30 minut, o intensywności umożliwiającej osiągnięcie i utrzymywanie częstotliwości skurczów serca na poziomie 130 uderzeń/min. Obecnie poza wysiłkiem „tlenowym” dla zdrowia i sprawności fizycznej wskazane jest również wykonywanie ćwiczeń oporowych, a trening siłowy stał się jednym z filarów treningu zdrowotnego.

Warto jednak wiedzieć, iż ćwiczenia siłowe, choć są doskonałym orężem treningu zdrowotnego, mogą być również bronią „obosieczną”. Nieprawidłowy dobór ćwiczeń, błędna technika ich wykonywania, zbyt duże obciążenia i zaburzony proces regeneracyjny mogą prowadzić do przeciążenia aparatu ruchu, przetrenowania, kontuzji i innych poważnych konsekwencji zdrowotnych. Niezwykle istotne jest więc, aby przed przystąpieniem do treningu siłowego zapoznać się z podstawowymi zasadami oraz zaleceniami pozwalającymi na bezpieczne i skuteczne realizowanie formy treningu.

Dlatego dla własnego bezpieczeństwa przed podjęciem regularnych ćwiczeń siłowych warto skonsultować się z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza osób, które ze względu na wiek, otyłość, styl życia (np. mała dotychczasowa aktywność fizyczna, stosowane używki) i niektóre choroby (zwłaszcza układu krążenia, oddechowego i aparatu ruchu) należą do tzw. grupy zwiększonego ryzyka.

Więcej na temat zaleceń dotyczących realizacji treningu siłowego w ramach treningu zdrowotnego zamieszczę na stronie www.geminichojnice.pl A póki co zachęcam do wzięcia udziału we wspomnianym wyżej rajdzie Nordic Walking.

Sabina Budkiewicz